睡眠习惯如何影响体重

在，大约三分之一的成年人报告说经常睡眠不足。睡眠不足会增加患糖尿病、心血管疾病、心理健康问题、受伤、生产力下降和死亡的风险。它似乎也与肥胖风险增加有关，尤其是在儿童中。

幸运的是，睡眠是改善健康的一个可改变的风险因素——您通常可以采取一些措施来解决这个问题。

睡眠与体重的联系

科学家们仍在努力确定可能解释睡眠与体重之间关系的生物学机制。“很容易看出睡得太多会导致体重增加，因为你在睡觉时不能燃烧大量卡路里，”高级科学家兼该组织负责人 José M. Ordovás 博士说。 Jean Mayer 农业部人类衰老营养研究中心 (HNRCA) 的营养和基因组学团队。“睡得太少也会导致体重增加，这一点不太明显。”

当然，当我们疲倦时，我们进行身体活动的能量就会减少，因此我们燃烧的卡路里可能会减少。熬夜让我们在一天中有更多的时间来消耗卡路里，当我们疲倦时，很容易陷入进食以获取能量以保持清醒的陷阱。虽然并非所有研究都同意这一点，但有证据表明，当人们的睡眠受到限制时，他们往往会消耗更多的卡路里，而与不受睡眠限制的人相比，睡眠受限的人可能会选择质量较差的食物。

Ordovás 说：“睡眠较差的人体内的生长素释放肽水平较高，而瘦素水平较低。” “生长素释放肽是一种引起饥饿的激素。瘦素恰恰相反。它发出信号，表明你已经吃饱了，可以停止进食了。” 因此，缺乏充足、安宁的睡眠可能会导致您白天更加饥饿。

负责

试试这些技巧来改善您的睡眠质量和数量：

看你喝什么。下半天避免摄入咖啡因。酒精会使您昏昏欲睡，但最终会导致不安、睡眠质量差。

吃饭时观看。吃东西太接近就寝时间会导致胃灼热或饱腹感，使人难以入睡或入睡。

放松。避免在睡前进行可能干扰睡眠的活动(如锻炼、电脑游戏、刺激性电视节目和其他屏幕)。

动起来。白天进行体育锻炼可以帮助您在晚上睡得更好——双赢。

睡眠不足也与更大的胰岛素抵抗有关，并最终与 2 型糖尿病的风险有关。胰岛素是一种激素，可将葡萄糖从血液中转移到细胞中，为我们的身体机能提供能量。如果细胞对胰岛素产生抵抗力，它们就无法获得所需的能量。由此产生的复杂生化反应基本上可以归结为：细胞提醒大脑它们需要更多能量，大脑发出饥饿信号以鼓励我们摄入更多燃料(卡路里)。因此，胰岛素抵抗会导致饥饿感增加和体重增加。

我们自然昼夜节律的紊乱也与较高的体重有关，尽管是否存在直接联系尚待确定。“众所周知，通宵工作会增加精神健康问题和肥胖的风险，”奥尔多瓦斯说。“扰乱自然睡眠周期会引起身心压力，从而导致饮食质量下降。此外，食物选择有限，而且在半夜通常无法获得健康食品。”

压力也可能在睡眠/体重等式中发挥作用。“压力是低质量睡眠的驱动因素，而低质量睡眠会引发压力，”Ordovás 说。“许多人在压力大时会寻找‘舒适’的食物，而这些选择通常是不太健康的高糖或高盐食物。”

该怎么办

如果您发现白天感到疲倦，醒来时感觉不安，或者在您不打算入睡时入睡，则您可能没有获得充足的睡眠。“虽然研究结果各不相同，但最新研究表明，成人睡眠时间的‘最佳点’似乎是每晚七到九个小时左右，”Ordovás 说。“两种极端情况(比如每天睡 4 到 5 小时或 12 小时)都可能增加肥胖的风险。”

如果您因睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、尿失禁、失眠、药物副作用或疼痛等医疗问题而睡眠不足，请咨询医疗保健专业人员，为您找到最佳治疗方法。如果压力和忧虑干扰了您的休息，请优先考虑压力管理和减压，并在必要时寻求帮助。

冥想、瑜伽和睡前给自己一个放松的机会可能会有帮助。还建议在睡前减少看电子设备的时间，避免深夜饮酒和摄入咖啡因。有些人发现“白”噪声应用程序很有帮助。获得足够优质的睡眠对您的健康、幸福和腰围至关重要。不要认为睡眠是理所当然的。

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