橙子是否含有足够的维生素C来支持最佳健康

维生素C 或 L-抗坏血酸是一种水溶性维生素，是均衡饮食的重要组成部分。这种必需的维生素具有许多身体功能。

首先，维生素 C 有助于胶原蛋白的生成并增强您的免疫系统。

许多人认为橙子是维生素 C 的最佳膳食来源，但实际上一些水果和蔬菜是 这种必需矿物质的更好来源。

橙子是维生素 C 的最佳来源吗?

这是橙子中维生素 C的含量。

根据农业部(USDA) 的营养分析数据，一个中等大小的橙子含有大约 68 毫克的维生素 C。(相关：使用能为您的皮肤提供光保护功效的超级食物来避免阳光伤害。)

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令人惊讶的是，一份 3/4 杯橙汁所含的维生素 C 比真正的橙子多一点。橙汁含有约 93 毫克维生素 C 的浓缩剂量。

但是，如果您需要更多的纤维，果仁橙可以提供更多的膳食纤维，特别是如果您能忍受白色海绵状的髓质的话。

其他含维生素C较多的水果和蔬菜

根据农业部的数据，以下是其他超级食品的分类，这些超级食品的维生素 C 含量最高或接近：

卡卡杜李子(100 克)– 2,907 毫克

针叶樱桃 (49 克或 1/2 杯)– 825 毫克

玫瑰果(100 克)– 426 毫克

辣椒(1 个辣椒)– 109 毫克

红辣椒(1/2 杯)– 95 毫克

葡萄柚汁(3/4 杯)– 70 毫克

猕猴桃(中等)– 64 毫克

青椒(1/2 杯)– 60 毫克

西兰花(1/2 杯)– 51 毫克

草莓(1/2 杯)– 49 毫克

抱子甘蓝(1/2 杯)– 48 毫克

您还可以通过用青豆和石榴制作这种引人注目且营养丰富的沙拉来增加维生素 C 的摄入量。

青豆石榴

八份的配料：

500 克青豆，切碎

1/3 杯(80 毫升)石榴籽

2汤匙特级初榨橄榄油

1汤匙柠檬汁

1 汤匙石榴糖蜜(商店购买或自制。)

2茶匙枫糖浆

2 茶匙细砂糖

准备：

在沸腾的盐水锅中煮青豆三分钟。

把豆子沥干，放在一碗冰水里提神。

在另一个碗中将橄榄油、石榴糖浆、柠檬汁、枫糖浆和糖一起搅拌。

将煮熟的豆子放入碗中，淋上调料。

上菜前将石榴籽撒在豆子上。

你每天需要多少维生素C?

维生素 C 的推荐膳食摄入量 (RDA) 因年龄和性别等因素而异。

19 岁及以上的成年男性每天需要基线摄入 90 毫克维生素 C

成年女性每天至少需要 75 毫克的维生素 C

孕妇每天至少需要85毫克维生素C

母乳喂养的母亲每天至少需要 120 毫克的维生素 C

健康教练兼注册营养师杰西卡·科丁 (Jessica Cording) 表示，这些是一般性建议。但它可能会根据您认为的最佳数量而有所不同。

您可能在生活的不同时期有更高的需求，但至少，您应该以 RDA 为目标。

数据表明，根据验血结果，至少有 42% 的成年人缺乏维生素 C。至少有 1.18 亿成年人也未能每天从饮食中摄入足够量的维生素 C。

人类营养中心主任兼临床营养学部主任李兆平博士说，如果你摄入的维生素 C 超过你的需要，你就会将多余的维生素 C 排尿。加州大学洛杉矶分校 (UCLA) David Geffen 医学院。

李警告说，如果你服用了“大剂量”的维生素 C，你可能会出现副作用。

根据国家科学院的数据，维生素 C 的可耐受摄入量上限 (UL) 为每天 2,000 毫克。UL 被定义为“可能不会对一般人群中几乎所有个体造成不利健康影响风险的每日最高营养素摄入量”。

维生素 C 的健康益处

注册营养师营养师 Emily Achey 表示，维生素 C 在身体的许多重要功能中发挥作用。其中包括：

适当的免疫系统功能

组织愈合

胶原蛋白形成

维护骨骼和软骨

铁的最佳吸收

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