什么是生素食它健康吗

如果烹饪不是您的首要任务，或者天气特别闷热，那么不必烤蔬菜或煎一些脆豆腐的想法听起来很有吸引力。也许您偶尔会避开烹饪，而选择植物性冰沙和沙拉。如果是这样，那么您已经涉足了纯素食主义。但是，严格的纯素饮食意味着什么呢?而且，它适合所有人吗?

什么是纯素饮食?

生食纯素饮食包括生食或在低于 104 至 118 华氏度的温度下加热的食物。这个想法是烹饪食物会破坏其营养成分，这在某些情况下是正确的 - 但并非全部。(稍后会详细介绍。)

生食中加工食品的含量往往较低。这意味着所有烤的、蒸的、炸的、炒的、煮的、压力煮的、烤的、烤的或烤的食物都不能吃——所以，没有烤蔬菜、烤素食汉堡、煮熟的谷物和豆类、意大利面、面包，大多数各种坚果酱、果酱、素食冰淇淋或巴氏杀菌的非乳制牛奶。当然，它也意味着没有动物产品，包括蜂蜜。它通常不包括食盐，但一些纯素食者可能会使用喜马拉雅粉红盐或海盐。

生食纯素饮食的支持者往往出于健康(尽管可能与动物权利和可持续发展伦理有一些交叉)和相信您可以从未煮过的食物中获取所有必需营养素的信念。食物准备可以包括混合、榨汁、浸泡、发芽、发酵和脱水，而不是传统的烹饪方法。

那么，纯素食者可以吃什么?

有这么多“不”的食物，生素食者到底能吃什么?早餐可以是用冷冻香蕉、新鲜浆果、菠菜和生杏仁黄油做成的冰沙，也可以是在脱水机中用坚果和种子制成的生面包上撒上碎鳄梨、香菜末和西红柿丁。

午餐可以是切碎的西兰花沙拉配红卷心菜、葱丁、未烤葵花籽、干果和生素食奶酪，搭配冷榨橄榄油、柠檬汁、新鲜大蒜和生芝麻酱。或者，您可以喝这种鳄梨墨西哥辣椒汤。晚餐时，您可以制作这些生的素食炸玉米饼。甜点呢?这些不烤莱姆酸橙馅饼。这是可以吃什么的一般概念，但这里有一个更全面的列表：

调味品，如醋、Bragg's Liquid Aminos 和生酱油(未经高温消毒的生酱油)

发酵食品，包括酸菜、泡菜、味噌酱和椰子开菲尔

水果

香草和未煮过的香料

营养酵母

坚果

生巧克力

海藻，如裙带菜、羊栖菜、红藻和爱尔兰苔藓

种子

发芽谷物和豆类

蔬菜

关于油……一些纯素食者完全避免使用它们，而其他人则使用包括冷榨橄榄油、生椰子油、生亚麻籽油和生大麻油在内的选择。鳄梨、坚果和种子往往是首选的脂肪来源。甜味剂通常也被排除在外——枫糖浆被加热到 118 华氏度以上，但也很容易找到使用它的纯素食食谱。生龙舌兰花蜜可以使用。

纯素饮食有什么好处?

显然，纯素饮食富含植物性食物，这些食物与许多健康益处有关。

它充满了健康的植物性食物

根据哈佛陈曾熙公共卫生学院的说法，富含水果和蔬菜的饮食与降低血压以及降低患心脏病和中风的风险有关。坚果、种子和谷物与降低胆固醇有关。根据 2017 年对 49 项研究的荟萃分析，研究将植物性饮食与低密度脂蛋白胆固醇的降低联系起来——这是一种“坏”胆固醇。这也包括豆类，豆类必须发芽才能成为纯素饮食的一部分。新芽只是已经开始发芽的种子。你可以从商店买豆芽，也可以在家里用通风的罐子做。

根据 2021 年发表在《英国医学杂志》上的 23 项研究的荟萃分析，富含水果和蔬菜的饮食也与较低的 2 型糖尿病风险有关。坚果、种子、谷物和豆类也与降低血糖水平有关。

纯素饮食往往富含纤维，这与降低血压和改善消化有关。植物性饮食——主要由不需要生的天然食物组成的饮食——富含可溶性纤维(存在于坚果、种子、发芽的扁豆和发芽的大麦中)和不溶性纤维(蔬菜和发芽的全谷类)。前者喂养健康的肠道细菌，而后者有助于预防便秘。两者都可以帮助您在进食后感觉饱足的时间更长，因此它们还可以帮助控制体重。

其中一些食物的营养成分更高

回到生食纯素饮食的基本信念：一些水果和蔬菜在煮熟后确实会失去营养价值，但事情并不像“生西兰花 = 好，煮熟的西兰花 = 坏”那么简单。炒或煮这种十字花科蔬菜可分别降低 38% 和 33% 的维生素 C 含量，但微波或蒸西兰花有助于保持其抗氧化剂含量。一般来说，煮熟的蔬菜维生素C含量较低，但这种维生素在新鲜水果中也很丰富。

另一个值得注意的好处是 2008 年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究，该研究发现，198 名遵循生食饮食的人体内的 β-胡萝卜素水平较高，维生素 A 水平正常。但是，他们的抗氧化剂番茄红素水平较低.

它的饱和脂肪含量低

因为许多生食素食者的大部分脂肪来自坚果、种子或鳄梨，所以这种饮食的饱和脂肪含量很低。因此，它也天然不含油炸食品，油炸食品是一种已知的不稳定分子来源，称为自由基，会破坏 DNA、细胞膜和细胞的其他部分。发生这种情况是因为高温会导致油中的脂肪酸氧化，这意味着它们的质量会下降。

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