如果您采用低碳水化合物饮食可以吃10种蔬菜

低碳水化合物饮食是最流行的减肥和控制血糖水平的饮食之一。根据研究，减少碳水化合物的摄入量还可以带来额外的好处，例如降低血液甘油三酯水平和增加度脂蛋白 (HDL) 或好胆固醇水平。

低碳水化合物饮食背后的想法很简单：碳水化合物是身体所需的三种提供能量的营养素之一。作为您身体的首选能量来源，碳水化合物会根据需要分解或转化为脂肪并储存在肌肉和肝脏中以供以后使用。当您减少碳水化合物的摄入量时，就会迫使您的身体使用替代能源，例如蛋白质和储存的脂肪。这有助于减肥以及与低碳水化合物饮食相关的一些其他好处。

健康的低碳水化合物饮食及其已被证实的好处

您可以选择多种类型的低碳水化合物饮食。每个都针对您允许摄入的碳水化合物量提供了自己的建议。例如，生酮饮食是一种低碳水化合物饮食模式，将碳水化合物的摄入量限制在总热量的 10% 以下，即每天约 20 至 50 克 (g) 碳水化合物。该饮食鼓励摄入大量脂肪和适量蛋白质来代替碳水化合物。

研究表明，如果做得正确，生酮饮食不仅可以促进减肥，还有助于改善胰岛素敏感性、血压、血液胆固醇和甘油三酯水平。为了获得最大益处，请将脂肪肉类和加工食品的摄入量降至最低，并选择更健康的植物性脂肪来源，例如坚果、种子、牛油果、橄榄油和油性鱼类，这些都是 omega-3 的重要来源。

与生酮饮食一样，阿特金斯饮食强调多吃脂肪和富含蛋白质的食物，而不是碳水化合物。该饮食的目的是平衡碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量，以达到最佳的减轻和维持体重的效果。虽然在诱导阶段，阿特金斯饮食会让您将碳水化合物的净摄入量减少到每天 20 克，但最终会让您将摄入量增加到每天不超过 100 克。

除了减肥之外，研究表明阿特金斯饮食还有助于治疗胃酸反流、痤疮、头痛和嗜睡症。它还被发现对患有癫痫及相关疾病、心脏病、多囊卵巢综合症、痴呆症和癌症的人有益。阿特金斯饮食通常被推荐给癌症幸存者，因为低碳水化合物摄入量被认为有助于降低癌症复发的风险。

如果您不能很好地耐受谷物和乳制品，那么 旧石器时代的饮食 就是适合您的低碳水化合物饮食。这种饮食计划也被称为穴居人饮食、石器时代饮食或狩猎采集饮食，不包括上述食物以及豆类、添加盐和糖以及加工食品。古饮食背后的想法是，不属于史前饮食的食物是现代慢性疾病的根源，因此您需要从饮食中消除它们以保持健康。

虽然并不是低碳水化合物饮食，但古饮食的人们自然会摄入较少的碳水化合物，因为他们被鼓励只吃可以狩猎或采集的食物，即有机肉、鱼、水果、蔬菜、坚果和种子。专家称，这种高蛋白、低碳水化合物的饮食方式可以促进减肥，帮助降低血压和血液胆固醇水平，提高胰岛素敏感性，并有助于控制 2 型糖尿病。

10种低碳水化合物蔬菜

碳水化合物以糖、淀粉和膳食纤维的形式存在于食物中。但与糖和淀粉不同，膳食纤维不易被肠道酶消化，并在能量平衡中发挥作用。除了促进饱腹感之外——高纤维食物可以让你更长时间地感到饱腹感，从而帮助抑制食欲——纤维的能量密度较低，这意味着它提供的热量较少。

虽然一种称为可溶性纤维的膳食纤维可以被肠道细菌转化为能量，但这种以短链脂肪酸 (SCFA) 形式存在的能量会立即被结肠细胞消耗。未使用的短链脂肪酸会被运输到肝脏并在那里进行代谢，因此 它们不会以脂肪的形式储存。由于纤维不会导致体重增加或脂肪沉积，并且具有许多健康益处，因此它被认为是健康饮食(包括低碳水化合物饮食)的重要组成部分。(相关： 研究表明，低碳水化合物饮食可改善 1 型糖尿病患者的血糖控制。)

植物性食品中含有丰富的膳食纤维，尤其是蔬菜。如果您严格遵循低碳水化合物饮食，可以在膳食中添加以下 10 种高纤维、低碳水化合物蔬菜：(h/t 至Blog.PaleoHacks.com)

菠菜——根据美国农业部 (USDA) 的数据，每 100 克菠菜含有约 3.6 克碳水化合物。它还含有2.9克蛋白质和2.2克纤维。菠菜是维生素 A 和 C(两者都是抗氧化剂)以及镁和锰等矿物质的重要来源。它还含有适量的维生素K。

芹菜 ——一杯(101克)芹菜含有约3克碳水化合物，其中2克是膳食纤维。芹菜是维生素 A、B9、C 和 K 以及钾和钙等矿物质的良好来源。芹菜还含有一种称为木犀草素的活性化合物，具有抗氧化、抗炎、抗癌、神经保护和镇痛特性。

芦笋——根据美国农业部的数据，每 100 克煮熟的芦笋 提供 4 克碳水化合物、2 克纤维和 2.4 克蛋白质。它也是维生素 A、C 和 K 以及钾、磷、铜、钙和铁等矿物质的极好来源。研究表明，芦笋富含叶酸，有助于预防胰腺癌并降低患食道癌和结肠癌的风险。

花椰菜——这种十字花科蔬菜的血糖指数较低 ，为 15，使其成为糖尿病患者和试图避免血糖飙升的人们的完美蔬菜。一份 107 克生花椰菜仅含有 5.3 克碳水化合物，其中 2.1 克是纤维，以及 2.1 克蛋白质。花椰菜还提供维生素 B6、B9、C 和 K，以及镁、钾、钙、铁和锌。

西葫芦——虽然从植物学上来说是一种水果，但西葫芦通常被称为蔬菜。西葫芦是一种西葫芦，可以用十几种不同的方式烹饪，使其成为一种多功能的烹饪原料。一份 124 克生西葫芦含有 4 克碳水化合物，其中 1 克是膳食纤维。它是支持免疫的维生素 A 和 C 以及锰、钾和镁等矿物质的良好来源。

绿色卷心菜– 如果您喜欢吃凉拌卷心菜，您会很高兴地知道一份 89 克切碎的卷心菜仅含有 5.2 克碳水化合物，其中 2.2 克是膳食纤维。同样的份量还提供 1.1 克蛋白质以及大量必需营养素，例如维生素 A、B9、C 和 K，以及钙、镁、磷、铁和钾。除了保持消化系统健康之外，吃绿色卷心菜还可以帮助预防和管理糖尿病，因为它的生物活性成分有助于血糖调节。

西兰花——根据美国农业部的数据，100克生西兰花含有 近3克蛋白质和6克碳水化合物，其中2克是膳食纤维。西兰花也是维生素 B9、C 和 K 的丰富来源，并提供适量的钾、镁、铁和钙。研究表明，这种十字花科蔬菜还可以帮助提高胰岛素敏感性并预防多种癌症。

抱子甘蓝– 与其他十字花科蔬菜一样，抱子甘蓝的碳水化合物含量较低，每 88 克份量仅提供 7.9 克碳水化合物。纤维占其总碳水化合物含量的 3.3 克。球芽甘蓝还富含维生素 C、K 和钾，并提供适量的钙、镁和磷。由于其高纤维含量，抱子甘蓝可以支持健康的肠道和规律的排便。

甜椒——绿色、橙色和黄色甜椒具有相似的营养成分，只是抗氧化剂含量不同。100 克生红甜椒含有 6 克碳水化合物、2.1 克纤维和 1 克蛋白质。甜椒富含类胡萝卜素和维生素 C，被发现可以减少炎症、防止氧化损伤并有助于抗癌。

羽衣甘蓝——羽衣甘蓝被认为是一种对酮类友好的蔬菜，因为它含有很少的碳水化合物。一份 42 克的绿叶蔬​​菜仅含有 1.9 克碳水化合物，其中 1.7 克是膳食纤维。与此列表中的其他低碳水化合物蔬菜一样，羽衣甘蓝是维生素 A 和 C 的重要来源，并拥有大量植物营养素，具有抗氧化、抗癌、胃保护和心脏保护特性。

蔬菜营养丰富，具有多种健康益处。为了充分利用富含蔬菜、低碳水化合物的饮食，请确保只吃干净的有机种植的蔬菜，并避免使用含有农药的传统农产品。

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