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35种营养早餐食谱搭配图解 7款最佳营养早餐搭配
发布时间:2023-12-29 03:15:18编辑:郭燕保来源:
最新动态,我是华网在线网程程来为大家解答以上问题,35种营养早餐食谱搭配图解,7款最佳营养早餐搭配很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
中国人大多数都不重视早餐,很多人早餐就是喝碗粥或者吃2个包子就应付了事,甚至还有很多人不吃早餐的。其实,早餐是一天中最重要的一餐。早餐搭配好不好,营养是否均衡,这对我们的身体健康有着直接的影响。早餐吃好了,一整天都有精神劲。
那么,最科学的营养早餐搭配是怎样的呢?营养学家认为,最佳营养早餐搭配应该符合五个标准:
1、早餐应包含淀粉类主食
淀粉类食物有:包子、馒头、面包、燕麦片、面条、杂粮粥等。淀粉类食物能促进人体消化液分泌,易消化易吸收,对肠胃有很好的保护作用。
2、早餐应包含蛋类、奶类、豆类(可任选其二)
蛋类、奶类、豆类含有丰富的蛋白质与钙质等营养物质,多吃蛋奶豆类,可以提高人体的免疫力,还可以预防骨质疏松。蛋奶豆类还有很好的饱腹感,不会让你因为饥饿而影响工作。
3、早餐应适量吃点“油”
人体分泌的胆汁能够促进脂肪的吸收与消化,而胆囊需要我们的小肠内有高脂肪或者高蛋白的食物,它才会分泌胆汁。所以,如果早餐缺少脂肪和蛋白质的摄入,胆囊就无法分泌胆汁,久而久之,也许就会诱发胆囊炎。
因此,早餐应该适量吃点“油”,比如说适量吃几片肉,或者用油拌菜,用油炒菜等,这些都是帮助胆汁分泌的好方法。
4、早餐要有水果或蔬菜
水果与蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物,它们为人体提供营养的同时,还能够帮助我们维持肠道正常功能。所以说,营养早餐搭配,水果蔬菜至少要有一样。
5、早餐应吃少量坚果
坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,还有极其丰富的维生素E,每天适量吃点坚果,能够降低人体慢性病的危险。坚果中的不饱和脂肪酸对我们的心脏有很好的保护作用。
早餐吃适量坚果,可保持人体的营养均衡。由于坚果属于高脂肪食品,所以不能多吃。
下面,推荐7款最佳营养早餐搭配方法,简单易做,收藏好了,花样换着做,一周都不会重样哦。
一、牛奶、餐包、水煮鸡蛋、苹果、青菜、坚果
牛奶 餐包 水煮蛋 苹果 青菜 坚果
餐包可以在面包店买现成的,牛奶可以用奶粉冲调,也可以买盒装牛奶,有时候也可以拿燕麦煮牛奶,味道也非常不错。拿燕麦煮牛奶的时候,只需要放少量燕麦就可以,放多了的话,牛奶会变得很稠,喝起来会很腻,所以一定要少放。
二、杂粮粥、葱油饼、煎鸡蛋、提子、青菜、坚果
杂粮粥 葱油饼 煎蛋 提子 青菜 坚果
杂粮的品种很多,我们可以换着口味煮,比如说今天煮个小米粥,下次就煮个黑米粥或者八宝粥。葱油饼的做法非常简单,就是拿面粉、鸡蛋、葱花调成面糊,下油锅煎黄就可以了。坚果买现成的就好,放在家里,每天早上吃上几粒。
三、五谷豆浆、西红杮鸡蛋青菜面、猕猴桃、坚果
五谷豆浆 西红柿鸡蛋青菜面 猕猴桃 坚果
五谷豆浆也是可以换着花样做的,今天做个黄豆浆,下次做个黑豆浆,再下次就做个红豆浆,也可以什么豆都放一点,主要看各人口味灵活掌握。做面条就比较省事,面条里青菜、鸡蛋、西红杮都有了,营养丰富,不需要再煎鸡蛋炒青菜了,省事。
四、牛奶、紫薯、水煮鸡蛋、梨子、青菜、坚果
牛奶 紫薯 水煮蛋 梨子 青菜 坚果
紫薯可以和鸡蛋一起煮,然后再炒个青菜,切个水果,冲杯牛奶,最多20分钟就能搞定这份早餐了,简单又营养。不同的青菜可以换着炒,今天炒上海青,明天炒菜心,后天炒生菜,这样永远吃不腻。
五、杂粮粥、玉米、煎鸡蛋、橙子、青菜、坚果
杂粮粥 玉米 煎蛋 橙子 青菜 坚果
玉米可以买甜玉米,也可以买糯玉米,蒸熟就可以吃。煎鸡蛋开小火,这样煎出来的鸡蛋不焦不黄不上火,非常养生。
六、五谷豆浆、西葫芦鸡蛋饼、苹果、青菜、坚果
五谷豆浆 西葫芦鸡蛋饼 苹果 青菜 坚果
西葫芦鸡蛋饼的做法也非常简单,首先西葫芦洗干净,切成细丝,装入碗中,打入2个鸡蛋,倒入适量面粉,加少许盐,倒入适量水,搅拌成细腻的面糊,就可以下油锅煎了,用小火慢慢煎,煎至两面金黄就可以了。
七、牛奶、馒头、水煮鸡蛋、提子、青菜、坚果
牛奶 馒头 水煮蛋 提子 青菜 坚果
馒头可以买现成的,也可以自己动手做,因为发面需要时间,可以晚上睡觉之前和好面,发酵一晚上,第二天早上起来揉好面就可以做馒头了,也非常简单。
本文到此结束,希望对大家有所帮助。
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